上文每天4分鐘 | 修臀及瘦臀練習以躺著的練習為主，今次同樣針對下半身的練習我們選擇了站立的動作。這套動作達到的除了修身和瘦身的效果，更能強化肌力，適合久坐人士日常練習。

夏天不經不覺又完了，天氣轉冷人也自然變懶了！今天來介紹兩個平躺的練習，這兩個練習以修臀和瘦臀為主，非常適合長期久坐臀肌缺乏鍛鍊的朋友！
雖然是躺著的練習，但建議在地板上練習比較有效（而且更安全）！

較早前我們的每天3分鐘熱身得到非常好的迴響，不少學生詢問類似的熱身。對於學生的反應我們非常高興，我們提倡的 #PracticalApproach （#實用練習）不像其他運動或瑜伽練習一般帶來視覺刺激，但卻是實用而又容易上手的。

對我們來說，要達到健康並不需要花巧，正確的概念和態度才是要訣。這套練習適合於運動前喚醒關節，伸展雙腿的肌肉，加上簡單的平衡力練習能提高集中力。

肚腩，尤其是下腹積聚的脂肪，易長難減。大部分人的工作性質都未有機會走動，積聚下來就很難減掉。有見及此，是次分享三個收腹的練習，每天花十分鐘練一練，效果確實很顯著。筆者建議每天早上空腹時練習，效果最好。減肥的方法有很多種，要能夠成功減肚腩，除了運動，適當的營養攝取也l非常重要！有關飲食和營養，可以細閱我們的飲食專欄。

瑜伽動作Viparita Karani (梵文為विपरीतकरणी)，英文常稱Legs Up The Wall Pose，中文主要翻譯為雙腳靠牆倒立式或靠墙倒箭式。筆者較傾向稱之為雙腳靠牆倒立式，因為Viparita Karani 其實也是瑜伽倒立動作之一，而且是一個非常好的初級倒立動作。

以一般大眾來說，倒立動作並不適合初學者；而且基於生理結構或身體狀態，有些人並不適合練習任何倒立動作。屬於以上兩者的人士，均可以透過雙腳靠牆倒立式來一嚐倒立的滋味。雖說這是一個安全性相對較高的動作，習者練習前仍必須先充份了解自己的身心狀態。

在Viparita Karani雙腳靠牆倒立式中，雙腳倒轉，這個被動的姿勢緩解了腿部的血液擠壓，亦是雙腳水腫的常見成因之一。對於久坐或久站的人士，透過Viparita Karani 能夠舒適地改善狀況。

除此以外，這個平靜舒適的倒立動作給整個神經系統提供了修復的機會，透過瑜伽的練習修復神經系統，在緊張的生活中靜下來。

在辦工室上班、久坐或久站的朋友，到了下午便會發現身體開始水腫，當中以下半身最明顯，從臀部、小腿、甚至是腳掌也會腫起來。身邊有不少朋友遇到這種狀況，女性佔大多數。水腫令很多人都感到煩惱，例如穿著群或短褲，到了晚上雙腳有女士自覺尴尬；另外，亦有聽說過朋友的水腫情況嚴重，鞋子也會買大一號，因為合穿的鞋到了晚上會變得很緊，所以索性買大一號，可是長期穿不合尺寸的鞋子卻會影腳掌及站姿，間接也加強了水腫的狀況。

各瑜伽系統裡都會用到三個主要鎖印，包括

1. Jalandhara Bandha 喉鎖- 喉嚨 ;

2. Uddiyana Bandha 根鎖 - 會陰和肛門 ;

3. Moola Bandha 臍鎖- 腹部 ;

本文先介紹當中最基礎入門的Jalandhara bandha 喉鎖，至於鎖印的好處將於稍後的文章逐漸介紹。

繼上回介紹過的簡單教學後，有不少查詢有關坐立的伸展，畢竟有時只想懶洋洋坐著。如果你也有同感，不如試試這個懶人坐立伸展。先伸展頸部、然後到脊椎扭動、最後加入毛伸展腿部！在懶洋洋的日子，給自己一點小滋潤吧！

• 動作 (1) - 盤腿坐

• 動作 (2) - 伸展頸側

• 動作 (3) - 坐立扭動

• 動作 (4) - 坐立前彎 毛巾伸展