夏天不經不覺又完了，天氣轉冷人也自然變懶了！今天來介紹兩個平躺的練習，這兩個練習以修臀和瘦臀為主，非常適合長期久坐臀肌缺乏鍛鍊的朋友！
雖然是躺著的練習，但建議在地板上練習比較有效（而且更安全）！
影片示範如下，詳細可以往下看文字版。
動作解構 ｜ Step by Step
練習級別：初級~中級
練習時間：根據個人需要增加至2－3次。
練習次數：每天任何時間練習，亦可以作為其他練習前的熱身
練習類別：運動入門／基礎瑜伽
以下練習以左腳為主，單邊完成整個流程三次；然後轉另一邊，同樣重覆三次。
動作 (1) - 準備動作
準備動作
先平躺於地上，曲腳，腳掌向地。
雙手放於身體兩旁。
橋式 Bridge Pose
- Setu Bandha Sarvangasana
動作 (2) - 橋式 Bridge Pose
- Setu Bandha Sarvangasana
於準備動作中，把臀部推高，收緊臀部以鍛練臀肌。
上下提臀總共三次。
動作 (3) - 橋式單腳提腿
Bridge Pose Single Leg Variation
以橋式為基礎。
右腳升高，上下提臀五次，最後一次提臀時停留五至十秒。
右腳完成後，轉左腳重覆一樣的動作。
動作 (4) - 反向棒式 Upward Plank Pose
- Purvottanasana
雙掌放在後背下方，臀部及大腿向上推，腳掌朝地板
上下提臀，來回動作五次，最後一次提臀時停留五至十秒。
動作 (5) - 坐立前彎式 Seated Forward Bend
- Pascimottanasana
雙腳伸值，向前彎。
雙手若無法捉腳掌，可以彎曲雙腳直至大腿貼著腹部。
初學者學習坐立前彎可以參考另一文章：超級初學者瑜伽動作(2) : 坐立動作 (下)
