繼上文（瑜伽拜日式簡介(上)）介紹過拜日式的背景和基本好處後，相信大家對拜日式都很好奇，那到底該如何入手呢？在瑜伽世界裡充滿色彩，各門派和大師都有自己的一套風格，有易有難，對瑜伽超級初學者來說還是有點混淆和艱難的。有見及此，我們整合了一套簡化版的拜日式，好讓大家由基本功開始練習。
雖說這套簡化的拜日式是為初學者而設，每個動作還是有其難度的，無法一次到位實屬正常，不必為了追求完美「姿態」而勉強自己。準備好的話，就一步一步開始來練習吧！
中文版 ｜ 瑜伽初學者－拜日式簡化版
動作（1）山式
山式
英文 Mountain pose, 梵文 Tadasana
流程
站立，雙手置於身體兩側。
吸氣，雙手向左右兩邊打開，伸直，然後合掌胸前，停留3個呼吸有關瑜伽的腹式呼吸，請閱讀另一篇文章 失眠治療：瑜伽腹式呼吸法 - 呼吸練習 (1)
動作（2）曲腳前彎
曲腳前彎
流程
吸氣，打開雙手，慢慢向前彎。同一時間慢慢曲腳，直至雙手能夠貼地，腹部貼著大腿，然後呼氣。
動作（3）弓步（右腳拉後）
弓步
英文 Low Lunge, 梵文 Anjaneyasana
流程
吸氣，上背拉長，眼望前，同時右腳一步踏後，右膝著地。呼氣，停留，穩定動作。
細節：
前腳保持90度角，膝蓋不超前於腳指，以保護膝蓋。
後腳盡量拉後45度角或以上，後膝角度後於臀部。
注意：
後腳勾腳指比較容易平衡，腳背貼地則能訓練平衡力。
膝蓋如果感痛或不適，可以墊小毛巾於膝下。
動作（4）弓步後彎（右腳拉後）
弓步後彎
流程
吸氣，雙手放於臀部位置；呼氣，放鬆肩膊。
吸氣，雙膊向後轉，同時胸開打開，頭微微放鬆向後。呼氣，慢慢還原，雙手放於前腳兩側。
注意
頭部往後伸展時，必須放鬆，不要過度擠壓頸椎。有肩頸不適的朋友，應先向醫生查詢，建議於專業導師指導下練習。
曲腳掌上壓式
動作（5）曲腳掌上壓式
英文 plank pose, 梵文 Phalakasana
流程
吸氣，左腳一步踏後與右腳對齊，曲雙膝落地，呼氣。停留大概2至3個呼吸。
注意
如果力量足夠，亦可以選擇雙膝離地雙腳伸直，做全掌上壓式。
動作（6）八肢點地
五體投地式
英文 EIGHT-LIMBED POSE
流程
先吸氣，然後呼氣時雙膝落地，胸口落地於雙掌之間，額頭（或下頦）貼地。保持動作大概2～3個呼吸。
動作（7）曲手蛇式
曲手蛇式
英文 Baby Cobra Pose, 梵文 Ardha Bhujangasana
流程
吸氣時，臀部及上身向前滑動。雙手置於胸口下方兩側。呼氣時，下頦貼地，放鬆。
吸氣時，借助背部力量，上半身提起。呼氣時，還原動作，下頦貼地，放鬆。重覆動作2～3個呼吸。
注意
頸椎或腰椎若有傷患，應先向醫生查詢，建議於專業導師指導下練習。
有關蛇式的好處，可以參閱另一篇文章：瑜伽動作 | 蛇式 Cobra 的好處
動作（8）嬰孩式
嬰孩式
英文 Child Pose, 梵文 balasana
流程
吸氣時，盆骨升起，慢慢向後拉。呼氣時，臀部坐於腳踝之上。雙手拉上放於頭頂，停留3～4個呼吸。
注意
若臀部無法坐於腳踝之上，雙膝微微打開。
其他嬰孩式變奏，可參閱另一文章： 瑜伽動作 | 嬰孩式| 動作解構
嬰孩式瑜伽工具輔助，請參閱另一文章中的動作(3) : 嬰兒式 Child pose (balasana)
動作（9）下犬式
流程
吸氣時，盆骨升起向前，直手肘，腳指勾地。呼氣，盆骨升起向天。停留大概2～3個呼吸。
注意
若腳掌無法貼地，可以踏向前2、3步（或）曲腳。
動作停留時，盡量膊頭往後拉，收腹。
動作（10）弓步（右腳踏前）
弓步
英文 Low Lunge, 梵文 Anjaneyasana
流程
吸氣，右腳一步踏前，置於兩手之間，右膝著地。呼氣，停留，穩定動作。
細節：
前腳保持90度角，膝蓋不超前於腳指，以保護膝蓋。
後腳盡量拉後45度角或以上，後膝角度後於臀部。
注意：
後腳勾腳指比較容易平衡，腳背貼地則能訓練平衡力。
膝蓋如果痛或不適，可以墊小毛巾於膝下。
動作（11）弓步後彎（右腳踏前）
弓步後彎
流程
吸氣時，雙手放於臀部位置；呼氣時，放鬆肩膊。
吸氣時，雙膊向後轉，同時胸開打開，頭微微放鬆向後。呼氣時，慢慢還原，雙手放於前腳兩側。
注意
頭部後伸展時，必須放鬆，不應過度擠壓頸椎。有肩頸不適的朋友，應先向醫生查詢，建議由專業導師指導下練習。
曲腳站立前彎
動作（12）曲腳站立前彎
英文standing forward bend, 梵文 Uttanasana
流程
吸氣，左膝離地，左腳一步踏前於雙手之間。呼氣時，彎曲雙腳，放鬆頭部和頸部。
動作（13）雙手合十（añjali mudrā）
雙手合十
英文prayer / namaste, 梵文 añjali mudrā
流程
吸氣時，身體向左右兩邊打開向打拉，同時卷背向上；直立時，雙手伸直於頭頂方向，合掌。
呼氣時，合掌之雙手拉到胸前。停留2～3個呼吸，雙手置於身體兩側。再次進入動作（1）山式，由身體的另一邊開始，左腳拉後，重覆動作1－12之流程，整套動作完成。
最後總結的是，每個人的身體結構和生活習慣都不一樣，因而練習每個動作的感受都不同，輕易有時，艱難有時。但最要的，還是要安全地練習，動作從來不勉強，做「當下」感覺最好的便夠。
以上的教學，最適合的是身體沒有特別狀況和痛症的朋友，建議在專業導師的指導下練習。於CloudC Yoga我們有不同的專業瑜伽導師網絡，如果你想請教老師們的專業意見，也歡迎聯絡我們。你的疑問有助我們日後準備更多實用的教學內容。
