喉式呼吸法的英文、梵文及發音

喉式呼吸法 , 英文稱為Ujjayi Breathing 或Victorious Breathing(勝利呼吸法)，是瑜伽調息法 (pranayama) 之一。梵文為Ujjayi Pranayama。字面解釋可以分為兩部份 : "Jaya" 意味著征服或遏制；而Ujjayi是指肺部完全擴張時挺胸的姿態，看似＂自信勝利＂的模樣。普通話音譯為烏佳依喉呼吸。

梵文發音可以分為三個部份，分別為U(烏)-JJA(佳)- YI(依)，懂普通話的朋友可以音譯試讀。

進行喉式呼吸法時，呼氣時會發出沙沙聲，有如大海拍岸的聲音，所以亦有人稱之為＂海洋呼吸法＂(Ocean Breathing)。喉式呼吸法在串流瑜伽中很常見，很多瑜伽串流都以喉式呼吸法帶動，所以在瑜伽課堂時總會聽到同學們的呼吸聲。

“勝利呼吸法 (Ujjayi, 又稱海洋呼吸法) 是三段式的呼吸，將空氣吸入腹部，然後中胸，再往上經過上胸。這個過程在吐氣時是相反的。”

— 瑜伽解剖精解 (Jo Ann Staugaard-Jones)

喉式呼吸法的步驟、方法及技巧

步驟(1)
先由一個舒適的坐立動作開始，你可以選擇

蓮花坐 Lotus Pose (梵文Padmasana)
簡易坐Easy Pose (下左圖）
英雄式 Hero pose (梵文 Virasana )（下右圖）

步驟(2)
保持腰背挺直，若無法坐直可以在臀部之下放毛巾或瑜伽磚，這樣便能輕鬆坐直。頭微微向下, 下頦指向鎖骨方向。

延伸閱讀 : 利用工具舒適地做坐立式子可參考另一篇文章 超級初學者瑜伽動作(1) : 坐立動作 (上)

步驟(3)

伸出雙手把手腕分別放在雙膝之上，食指及大拇指的指尖貼著，其他手指打開。
此手勢為智慧手印 (Jnana Mudra)，顧名思義代表智慧。食指象徵個人靈魂，而大拇指則代表宇宙的靈魂，兩者貼著代表個人與宇宙智慧的結合。（下圖）

**智慧手印 (Jnana Mudra) ：食指及大拇指的指尖貼著，其他手指打開。**

步驟(4)

合上雙眼，頭微微向下。

步驟(５)

完全地呼氣。

步驟(６)

正式開始喉式呼吸法。

步驟(7) 吸氣 Puraka

吸氣，通個兩邊鼻孔，保持緩慢而深沉的吸氣。空氣通過上齶，並發出唦唦聲(sa)。

步驟(８) 吸氣 Puraka

將空氣充滿肺部，橫隔膜充滿空氣而自然向下推，其間腹部不脹起。此過程在瑜伽中稱為Puraka，即完整的吸氣 (inhalation)。

步驟(9)吸氣 Puraka

整個腹部區域(從恥骨至胸骨)，應該收起，貼向脊柱(spine).

步驟(10) 內部止息 Antara Kumbhaka

閉氣2-3秒。此過程在瑜伽稱為內部止息（Antara Kumbhaka） - 吸氣後止息，將空氣留在肺中。

步驟(11) 呼氣 Rechaka

緩慢平穩地呼氣，直到肺部空氣完全排出。呼氣時保持腹部內收，慢慢地放鬆隔膜。空氣刷過上齶，產生"嗄"氣（ha）的聲音。此過程在瑜伽中稱為Rechaka (呼氣)，將經肺部轉化的空氣排出。

步驟(12) 外部止息 Bahya Kumbhaka

停止呼吸1秒。此過程在瑜伽中稱為外部止息（Bahya Kumbhaka），吐氣後止息。

步驟(13)

步驟7-12為一次完整的喉式呼吸法。

步驟(14)

重覆整套喉式呼吸法3 至5分鐘，過程中保持雙目閉上。

步驟(1５)

躺在地上休息：攤屍式 (Shavasana，或稱Corpse Pose）

步驟(16)

喉式呼吸法可於每日任何時間練習，可以坐著練習，亦可以躺著練習。

**步驟(1５)：躺在地上休息：攤屍式 (Shavasana，或稱Corpse Pose）**

喉式呼吸法的好處

喉式呼吸法可以使肺部充氣、去除積痰、增強忍耐力、舒緩壓力，及調節整體神經系統等。其他好處包括以下，

在呼吸練習中，使身心平靜；
呼吸練習能使身體產生熱能，促進循環；
調節整體神經系統，舒緩壓力；
睡前練習能幫助入睡，改善失眠，配合攤屍式（Shavasana）效果更顯著；
平穩的呼吸能減低心跳，對高血壓患者有幫助

喉式呼吸法的練習注意事項

練習喉式呼吸法的瑜伽姿勢主要著重舒適度，可以是坐立姿勢(如蓮花坐、盤坐)亦可以躺著(如攤屍式 Shavasana)。有椎間盤突出或脊椎不適 (例如vertebral spondylitis) ，可試以金剛坐 (vajrasana) 練習，練習前建議先向醫生查詢。
練習時臉部肌肉、表情放鬆，不要過度收緊喉嚨，整個呼吸過程的收縮應該是輕鬆自然的。