冥想或靜坐的方式林林總總,初入門的朋友們總會有很多疑惑,不知道該如何開始。靜坐的技巧很多,不論你選擇那一種,最終通往的都是一個方向。靜坐(亦稱冥想或靜心)對身心靈均能帶來好處,於稍後的文章我們會逐一分享。
楊定一博士於《靜坐的科學》一書中介紹了各種靜坐的方法、概念和技巧,筆者於書中擇出了「數息」(breath counting)這一部分跟大家分享。這個方法容易理解,亦易於實行,非常適合初入門的朋友嘗試。
數息的方法
輕輕專注於吸氣與吐氣,把注意力放在鼻尖或下丹田。下丹田是道家的術語,也就是氣或生命能量的根源,可以想像成在肚臍下方約三指寬的位置或肚臍和恥骨的正中央。每一次吸氣,只需知道自己在吸氣,觀察吸氣的過程,直到吸滿了氣為止。呼氣時,開始數「一」,直到吐氣為止。重複同樣的吸氣、吐氣循環,同樣的,吸氣,吐氣時數「二」。每個吸氣循環計算一次,只有呼氣時才計數,直到數完「十」為止,再回到「一」重新計數。不斷重複「一」到「十」的吸氣吐氣循環,直到靜坐時間結束。
這個過程愈來愈熟練之後,可以開始留意呼吸的質地,留意一呼一吸之間隨之而來的溫暖、微微刺痛、以及其他伴隨而來的各種感受,就像母雞呵護小雞一般,留意所觀察的每一個特質。這一觀察可以延伸至整個吸氣和吐氣的循環。將數息的過程慢慢拖長,直到把氣吐完,數到呼氣和吸氣之間的那一個空檔為止。
在練習數息的過程中,不需要干擾呼吸的過程。只需要扮演一個被動的旁觀者,看著電影劇情慢慢展開,跟著一呼與一吸,不需要跑進電影裡去當工作人員或演員!
如果心思飄散了,輕輕把它帶回當下這一刻。當下這一刻只是數息。分心了,就回來數息,除了數息之外,沒有什麼好忙的。以同樣的方式,反憂處理分心的問題,一發現就回來數息。不需為老是分心而自責,只需要知道剛剛分心了,然後把心輕輕帶回數息這個方法。對你而言,全世界只剩下一件事,那就是數息。
處於壓力的狀態時,提醒自己以下幾點
如果你處於非常大的壓力,心神混亂,無法下決定時,不妨考慮提醒自己以下幾點,
嘗試尋求他人的幫助,讓信任的人幫助你
〝我不懂 (I don’t know)” 並不代表你是弱者
問自己「這一刻最重要的是什麼?」,按序處理重要的事情
騰出時間做深呼吸練習,那怕只是數分鐘,給自己時間去慢下來並呼吸
要知道工作是永遠做不完的,在付出合理的努力後你應該好好獎勵自己。
於另一文章我們節錄了楊定一博士在《靜坐的科學》中有關數息的部份,是次冥想導引會先透過呼吸練習,從第一個階段的呼吸練習開始慢慢引導大家進入第三個階段的數息(breath counting)練習。
文字版可以往下看,本次練習的三個階段分別為,
第一階段練習|先把意識回到呼吸
第二階段練習|透過呼吸放鬆身體
第三階段練習|進入數息練習
與其執著對錯 不與接受彼此價值觀不同
生活不能事事順心,很多人在不如意事發生後,都傾向執著過去,無法放下。有部分人什至把事情掛在心中許久,短則數年、長則數十年,耿耿於懷對錯,無法釋懷。
生命是一件很有趣的事,我們常說每個人都是連結著的,要往好處想,但縱然明白道理還是難以成為每個人心目中的「好人」。
快樂,是每個人都想要的,很多人都很「努力地」去尋找快樂起來,跟朋友喝喝酒、每月來一趟快閃旅行、放假時找活動等等,快樂來了卻又很短暫。
不快樂與快樂都一種思維模式,大多是透過習慣性的思考所形成的。既然說是一種模式,也就代表是可以訓練出來的。世界上沒有百分百的肯定,但你卻可以把大腦的思維調節,更有彈性地轉化你的思維模式。生活有很多事情我們無法控制,但我們卻可以選擇如何去面對及反應 (you have choice to respond)。
每天溫和地伸展身體|簡單伸展操或瑜伽
每天練習清空頭腦|早晚5分鐘的冥想或靜心時間
吃出健康思想|高能量值的食物
培養新技能|發掘自己的可能性
感恩日記 (Gratitude Diary)
星雲大師-歡喜與憂煩
歡喜,是人所追求的,世界上最寶貴的東西,不是金錢,也不是名位,而是歡喜。
一個人如果有了財勢名位,可是生活過得不歡喜,人生也沒有什麼意義。因此有人以「安貧樂道」為歡喜,有人以「無事自在」為歡喜,有人以「平安是福」為歡喜,有人以「知足常樂」為歡喜。
冥想練習對很多人都來都不容易,短短五分鐘也令人坐立不安了。回應學生的要求,是次準備了一個「早上的冥想練習」,大家可以一試。一早起床冥想對大部份人來說是非常困倦的,所以提議是洗洗臉才開始。
要談靜坐和消化的關係,尤其是提升副交感神經、抑制交感神經系統的靜坐技巧,肯定是有助於改善消化功能的。要理解這一點,我先回頭解釋交感和副交感神經系統的差異,特別是和消化功能的關係。還記得嗎?
觀息可以說是熟練於數息法之後,自然衍生出來的方法,讓心靈觀察呼吸的整體和片段的特質。隨著心靈逐漸平靜,特別留意在呼氣結束時,到下一之吸氣的短暫停留。和之前一樣,輕輕地剖析這段「暫停」的性質。不要試圖延長或縮短,只需要觀看。這個方法也稱為「觀息」,梵文為「anapana (安那般那)」,也是觀照過程所自然演變出來的。