大部人的工作都是久坐為主，而久坐會使肌肉硬化，加上不正確的坐姿，接連帶來的便是腰痛、肩頸痛、膊硬、寒背等等的問題。因應這個常見的現象，混合了這套30分鐘的練習，讓你每天都有修復身體的機會。
*有長期痛患、勞損等狀況，應先向醫生查詢。
動作解構 ｜ Step by Step
練習級別：初級的日常瑜伽練習
練習次數：根據個人需要，可以每天練習
練習時間：早上起床後或晚上睡覺前
練習類別：基礎瑜伽治療
工具：瑜伽墊x1 、瑜伽磚x1
練習1：側身伸展
先由站姿開始練習，
雙腳打開臀部闊度。
右手放在腰側，身體向右伸展，盡量打開左邊身體。
完成後轉邊，建議左右來回合共5次。
練習1：側身伸展
練習2：前後彎提升脊椎柔軟度
空腹時前後彎可能覺得頭暈，建議順著呼吸慢慢做。
雙手放於腰側，膊頭向後卷，手肘盡可能收近。
吸氣時後彎，在後彎裡把氣呼走。
下一個吸氣時，身體慢慢上來，呼氣時向前彎。
建議來回合共8次。
練習2：前後彎提升脊椎柔軟度
練習3：貓牛式
Cat Cow Poe (Viralasana)
首先由桌面式開始，注意身體的細節位置，雙膊以下是手腕，臀部以下是雙膝。基礎動作設定好後，就可以開始練習。
吸氣時（貓式）：腰沉下，頭慢慢向上。固定動作後，眼睛向天，盡量向上伸展頸部。其時，膊頭盡可能打開（不要縮膊），頸部保持放鬆。
呼氣時（牛式）：（其實就是貓式的相反）彎曲腰部向天，頭慢慢向下。固定動作後，眼晴看肚臍，盡量伸展後頸。
其時，肩胛骨盡量打開，嘗試下巴貼著咽喉。量力而為，根據當刻狀況加深伸展。
練習4：開胸開背｜小狗伸展式
Extended Puppy Pose (Uttana Shishosana)
在桌面式裡，雙手向前伸直。
可以額頭貼地，或下巴貼地。
保持大概10個呼吸，胸口逐漸向下沉，嘗試貼地。
練習5：嬰孩式扣手
Child Pose (Balasana)
在桌面式裡，把臀部後拉，嘗試坐於腳踝上，雙膝打開。
額頭貼地，雙手十字緊扣於背後，雙掌盡量貼著，拳頭慢慢向頭頂方向推。
保持大概10個呼吸，心情放鬆。
練習6 : 上身側身伸展
曲左手手肘，手掌盡可能置於肩胛中間。
右手捉左手手肘，把身體微微右拉。
保持大概五個呼吸後轉邊。
練習7：放鬆伸展
平躺於地上，打側睡於左邊身體之上。
左手拉長向後，右腳直線向後拉，右手放鬆置於胸前。
保持1-2分鐘後轉邊。
練習8：坐立扭動
先坐於地上，曲右腳，腳掌盡量收近身體。
左手手肘在右膝外側，右手放於臀部後方的地下或瑜伽磚。
慢慢身體往後扭動，保持大概5個呼吸後轉邊。
練習9：全身伸展
先坐於地上伸直雙腳。
微微曲腳，雙膝向外，左右腳底貼著。
雙手捉腳掌，慢慢向前彎，額頭的目標是雙腳中間。
保持1-2分鐘，心情放鬆。
