貓牛式（Cat Cow Pose）， 梵文為Viralasana，是由兩個瑜伽動作組成，串連成為一個簡單又舒適的熱身動作。貓式（Cat Pose）梵文稱為Marjaryasana ； 而牛式 （Cow Pose）梵文則稱為Bitilasana。
動作簡介
故名思義，動作就是在模仿貓兒和牛的體態，代入人體中就是在伸展脊椎。貓牛式是瑜伽入門級的動作，對脊椎僵硬的習者（尢其是初學者）來說， 是非常適合的熱身練習。
動作看似簡單，效果卻很好，能使習者舒適地提升脊椎柔軟度及伸展頸部；再配合呼吸節奏，既能調節呼吸又能增加專注力，使身心平靜。
動作步驟：
動作級別 ：初級
圖(1) . 桌面式 Table Top Pose
(BHARMANASANA)
首先由Table Top Pose 開始，注意身體的細節位置，雙膊以下是手腕，臀部以下是雙膝。
（圖片來源：wellbeingdesign.co)
圖(1) - 首先由桌面式開始，注意身體的細節位置，雙膊以下是手腕，臀部以下是雙膝。基礎動作設定好後，就可以開始練習。
圖(2) - 吸氣時（貓式）：腰沉下，頭慢慢向上。固定動作後，眼睛向天，盡量向上伸展頸部。
其時，膊頭盡可能打開（不要縮膊），頸部保持放鬆。圖(2) - 呼氣時（牛式）：（其實就是貓式的相反）彎曲腰部向天，頭慢慢向下。固定動作後，眼晴看肚臍，盡量伸展後頸。
其時，肩胛骨盡量打開，嘗試下巴貼著咽喉。量力而為，根據當刻狀況加深伸展。
圖(2) －動作展示
練習時間
就這樣重覆步驟2及3，保持平均的速度，因應個人狀態及需要調節次數，大概為5-10次。
建議每天早上起床練習，喚醒脊椎；亦可以睡前練習，讓身體鬆一鬆！當然，貓牛式也絕對是運動前熱身的好選擇！
注意事項⚠️
手腕受傷人士在練習前應先諮詢瑜伽導師指導。
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